腰と股関節の筋肉を柔らかくする運動

(1) 仰向けに寝て、両手をゆったり広げ、両膝を立てます。

(2) 膝を立てた姿勢から腰の筋肉を伸ばすように意識して膝を倒します。

(3) 痛いところまで倒さずに止めてそこで5秒間数えます。 (息を止めないように気をつけましょう)

(4) ゆっくり戻して、左右交互に4回ずつ、計8回行います。

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※以下の点に注意して体操を行いましょう！ 無理をしない、痛いところまでやらないことが大切です。 息を止めるのはよくありません。呼吸をしながら行いましょう。 立って行う体操は、つかまれるしっかりした物(例えば、ソファーや柱など)のある場所で行い、転倒に十分注意しましょう。

背中と腰の筋肉を柔らかくする運動

(1) 肩に力をいれずにリラックスして座って、両手を組みます。

(2) 床に手をつけるように体をゆっくりと曲げます。

(3) その位置で5秒保ちます(息を止めないように気をつけましょう)。

(4) ゆっくりと戻します。

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ふくらはぎ周囲の筋力を強化する運動

(1) いすの背に手を添えて、肩幅に足を開いて立ちます。 (転倒防止に必ずいすなどを用意しましょう)

(2) 両足のかかとをゆっくりとあげていきます。

(3) かかとを浮かせたまま5秒保ちます(息を止めないように気をつけましょう)。

(4) ゆっくり戻して、これを5回行います。

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※ソファーや柱などしっかりした物につかまれる場所で行ってください

お尻や太もも後ろ側の筋力を強化する運動

(1) いすの背に手を添えて立ちます(転倒防止に必ずいすなどを用意しましょう)。

(2) いすにつかまったままで、片足ずつ膝を伸ばしたまま後ろへ上げていきます。

(3) 床から10cm程度上がったところで5秒間止めます(息を止めないように気をつけましょう)。

(4) ゆっくり戻して、左右交互に5回ずつ、計10回行います。

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※ソファーや柱などしっかりした物につかまれる場所で行ってください

片足立ちで足全体の筋力やバランスを強化する運動

(1) いすの背に手を添えて、肩幅に足を開いて立ちます(転倒防止に必ずいすなどを用意しましょう)。

(2) 膝を少し曲げます。

(3) 片足にしっかり体重をかけてから、反対の足を少し上げます。

(4) 安定してから静かに手をいすから離して5秒数えます。

(5) ゆっくり戻して、右左5回ずつ、計10回行います。

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※ソファーや柱などしっかりした物につかまれる場所で行ってください

ポイント

◆ 体重をのせる方の膝を少し曲げて行ってください。

◆ あげた足を反対の足につけないこと。つけてしまうとバランスがとりやすくなり効果が上がりません。

◆ 足を高く上げる必要はありません。

上げた足を反対の足につけない、 足を上げすぎない。

片足を上げ自分の名前を書くことで足全体の筋力やバランスを強化する運動

(1) 両手を支えるいすを用意し、いすに手を添えて立ちます(転倒防止に必ずいすなどを用意しましょう)。

(2) 手を添えながら片足を上げ、自分の名前を空間に書いて見ましょう。

(3) ゆっくり戻して、反対の足でも書いてみます。

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※ソファーや柱などしっかりした物につかまれる場所で行ってください