是來自札幌的冬季道路行走綜合情報網頁。
提供:冬季生活推進協議會
就算十分注意行走方式，也還是會有差點摔倒的情況。這樣的時候，為了不摔倒，或者就算摔倒了也不受重傷，我們可以每天進行一些適量的鍛煉。
１．放鬆腰部
放鬆腰部和大腿關節肌肉
（1） 仰臥，兩手自然展開，雙膝屈起。
（2） 保持屈膝姿勢，放到膝蓋，拉伸腰部肌肉。
（3） 在可接受的範圍內堅持停頓5秒鐘（注意不要憋氣，自然呼吸）
（4） 慢慢抬回膝蓋，左右交換，每側4次，一共8次。
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要點
◆ 膝蓋倒下時反方向的肩膀不要抬起來。
◆ 憋氣的話會有血壓突增的風險，一定要保持自然呼吸。
◆ 動作要放緩，注意放倒膝蓋的角度，不要達到讓自己會感覺到疼痛的程度。
※健身時要注意以下幾點！ 不要過於勉強，不要讓自己感覺到疼痛。憋氣健身不好，一定要自然呼吸。有站立式健身動作時，要在有把手或可扶握（如沙發，柱子等）的地方進行。小心不要摔倒。
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２．拉伸背部肌肉
拉伸後背和腰部肌肉
（1） 肩部放鬆，坐在椅子上，兩手交握。
（2） 手盡可能的伸向地板，身體慢慢向下彎。
（3） 如圖所示位置堅持5秒鐘（不要憋氣，自然呼吸）
（4） 慢慢回到原位
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 不要下彎過度！ （錯誤示範） |
要點
◆ 手不要過於用力向下伸（只要自然彎曲下垂的範圍即可）
◆ 憋氣的話會有血壓突增的風險，一定要保持自然呼吸。
３．前腳掌點地，鍛煉腿部力量
強化小腿周圍的肌肉力量
（1） 雙手搭在椅背上，雙腳分開與肩同寬。（為了避免摔倒一定要在周圍準備好椅子之類的物品）
（2） 慢慢抬起腳後跟
（3） 此姿勢保持5秒鐘（切記保持自然呼吸，不要憋氣）
（4） 慢慢收回，如此反復進行5次。
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※一定要在有沙發或柱子等保證可扶握的地方進行此項運動。
要點
◆ 如果把身體重量都放在手上的話，起不到鍛煉效果。
◆ 手盡量不要用力。 憋氣的話會有血壓突增的風險，一定要保持自然呼吸。
４．單腿後抬強化腿部力量
強化臀部和大腿後側肌肉
（1） 雙手搭在椅背上站好（為了避免摔倒一定要在周圍準備好椅子之類的物品）。
（2） 扶好椅背，單腿屈膝向後拉伸。
（3） 大約抬至離地10cm高，堅持5秒鐘（切記保持自然呼吸，不要憋氣）
（4） 慢慢收回，左右交替各5次，共10次。
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 身體不要前傾 （腳不要抬得過高） （錯誤示範） |
※一定要在有沙發或柱子等保證可扶握的地方進行此項運動。
要點
◆ 如果把身體重量都放在手上的話，起不到鍛煉的效果。
◆ 身體要垂直于地面，胸部舒展。 此姿势腰部需保持不動。
◆ 腳離地10cm足矣。如果抬得太高，腰部就會扭轉，起不到鍛煉效果。
◆ 憋氣的話會有血壓突增的風險，一定要保持自然呼吸。
５．單腳站立鍛煉腿部力量和平衡能力
單腳站立強化腿部肌肉和平衡能力的運動
（1） 雙手搭在椅背上，雙腳分開與肩同寬。（為了避免摔倒一定要在周圍準備好椅子之類的物品）
（2） 膝蓋微屈
（3） 單腳支撐身體的重量，另一隻腳稍微上抬。
（4） 保持平衡後雙手離開椅背，堅持5秒鐘
（5） 慢慢收回，左右交替各5次，共10次。
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※一定要在有沙發或柱子等保證可扶握的地方進行此項運動。
要點
◆ 支撐體重的腿要稍微屈膝。
◆ 抬起的腿不要搭在另一條腿上。這樣平衡會變得很容易，起不到鍛煉的效果。
◆ 腳不需要抬得太高。
 (正確示範) |
 (錯誤示範) |
抬起的腳不要搭在另一條腿上，也不要抬得太高。 |
６．空中畫字
單腳抬起，在空中寫出自己的名字，強化腿部肌肉和平衡能力。
（1） 準備兩個椅子，雙手搭在椅背上（為了避免摔倒一定要準備椅子類的物品）。
（2） 手稍微離開支撐，單腳抬起，在空中試著畫自己的名字。
（3） 慢慢收回，換用另一隻腳嘗試。
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※一定要在有沙發或柱子等保證可扶握的地方進行此項運動。
要點
◆ 不要只用平時常用的腿，雙腿都要鍛煉到。
◆ 這是單腳站立的進階版。能做到的人盡量挑戰看看。
