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就算十分注意行走方式，也还是会有差点摔倒的情况。这样的时候，为了不摔倒，或者就算摔倒了也不受重伤，我们可以每天进行一些适量的锻炼。
１．放松腰部
放松腰部和大腿关节肌肉
（1）仰卧，两手自然展开，双膝屈起。
（2）保持屈膝姿势，放倒膝盖，拉伸腰部肌肉。
（3）在可接受的范围内坚持停顿5秒钟（注意不要憋气，自然呼吸）
（4）慢慢抬回膝盖，左右交换，每侧4次，一共8次。
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要点
◆ 膝盖倒下时反方向的肩膀不要抬起来。
◆ 憋气的话会有血压突增的风险，一定要保持自然呼吸。
◆ 动作要放缓，注意放倒膝盖的角度，不要达到让自己感觉到疼痛的程度。
※健身时要注意一下几点 不要过于勉强，不要让自己感觉到疼痛。憋气健身不好，一定要自然呼吸。有站立式健身动作时，要在有把手或可扶握（如沙发，柱子等）的地方进行。小心不要摔倒。
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 肩不要抬起来！（错误示范） |
２．拉伸背部肌肉
拉伸后背和腰部肌肉
（1）肩部放松，坐在椅子上，两手交握。
（2）手尽可能的伸向地板，身体慢慢向下弯。
（3）如图所示位置坚持5秒钟（不要憋气，自然呼吸）
（4）慢慢回到原位
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 不要下弯过度！ （错误示范） |
要点
◆ 手不要过于用力向下伸（只要自然弯曲下垂的范围就可以）
◆ 憋气的话会有血压突增的风险，一定要保持自然呼吸。
３．前脚掌点地，锻炼腿部力量
强化小腿周围的肌肉力量
（1）双手搭在椅背上，双脚分开与肩同宽。（为了避免摔倒一定要在周围准备好椅子之类的物品）
（2）慢慢抬起脚后跟
（3）此姿势保持5秒钟（切记保持自然呼吸，不要憋气）
（4）慢慢收回，如此反复进行5次。
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※一定要在有沙发或柱子等保证可扶握的地方进行此项运动。
要点
◆ 如果把身体重量都放在手上的话，起不到锻炼效果。
◆ 手尽量不要用力。 憋气的话会有血压突增的风险，一定要保持自然呼吸。
４．单脚后抬强化腿部力量
强化臀部和大腿后侧肌肉
（1）双手搭在椅背上站好（为了避免摔倒一定要在周围准备好椅子之类的物品）。
（2）扶好椅背，单腿屈膝向后拉伸。
（3）大约抬至离地10cm高，坚持5秒钟（切记保持自然呼吸，不要憋气）
（4）慢慢收回，左右交替各5次，共10次。
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 不要把重心前倾 （腿不要抬太高） (错误示范) |
※一定要在有沙发或柱子等保证可扶握的地方进行此项运动。
要点
◆ 如果把身体重量都放在手上的话，起不到锻炼效果。
◆ 身体要垂直地面，胸部舒展。 此姿势腰部需保持不动。
◆ 脚离地10cm足矣。如果抬得太高，腰部就会扭转，起不到锻炼效果。
◆ 憋气的话会有血压突增的风险，一定要保持自然呼吸。
５．单脚站立锻炼腿部力量和平衡能力
单脚站立强化腿部肌肉和平衡能力
（1）双手搭在椅背上，两脚分开与肩同宽（为了避免摔倒一定要在周围准备好椅子之类的物品）
（2）膝盖微曲
（3）单脚支撑身体的重量，另一只脚稍微上抬。
（4）保持平衡后双手离开椅背，坚持5秒钟
（5）慢慢收回，左右互换，各做5次，共计10次
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(5) |
※一定要在有沙发或柱子等保证可扶握的地方进行此项运动。
要点
◆ 支撑体中的腿要稍微屈膝。
◆ 抬起的腿不要搭在另一条腿上。这样平衡会变得很容易，起不到锻炼的效果。
◆ 抬起的脚不需要很高的距离。
 (正确示范) |
 (错误示范) |
抬起的脚不要搭在另一条腿上，也不要抬得太高。 |
６．空中画字
单脚抬起，在空中写出自己的名字，强化腿部肌肉和平衡能力
（1）准备两个椅子，双手搭在在椅背上（为了避免摔倒一定要准备椅子类的物品）
（2）手稍微离开支撑，单脚抬起，在空中试着画自己的名字
（3）慢慢收回，换用另一只脚尝试。
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※一定要在有沙发或柱子等保证可扶握的地方进行此项运动。
要点
◆ 不要只用平时常用的腿，双腿都要锻炼到。
◆ 这是单脚站立的进阶版。能做到的人尽量挑战试试看。
