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就算十分注意行走方式,也還是會有差點摔倒的情況。這樣的時候,為了不摔倒,或者就算摔倒了也不受重傷,我們可以每天進行一些適量的鍛煉。

預防摔跤體操

1.放鬆腰部

放鬆腰部和大腿關節肌肉

(1) 仰臥,兩手自然展開,雙膝屈起。

(2) 保持屈膝姿勢,放到膝蓋,拉伸腰部肌肉。

(3) 在可接受的範圍內堅持停頓5秒鐘(注意不要憋氣,自然呼吸)

(4) 慢慢抬回膝蓋,左右交換,每側4次,一共8次。

(1)
(2)(3)
(4)

要點

◆ 膝蓋倒下時反方向的肩膀不要抬起來。

◆ 憋氣的話會有血壓突增的風險,一定要保持自然呼吸。

◆ 動作要放緩,注意放倒膝蓋的角度,不要達到讓自己會感覺到疼痛的程度。

 

※健身時要注意以下幾點!

不要過於勉強,不要讓自己感覺到疼痛。憋氣健身不好,一定要自然呼吸。有站立式健身動作時,要在有把手或可扶握(如沙發,柱子等)的地方進行。小心不要摔倒。

 


肩膀不要抬起來! (錯誤示範)

 

2.拉伸背部肌肉

拉伸後背和腰部肌肉

(1) 肩部放鬆,坐在椅子上,兩手交握。

(2) 手盡可能的伸向地板,身體慢慢向下彎。

(3) 如圖所示位置堅持5秒鐘(不要憋氣,自然呼吸)

(4) 慢慢回到原位

(1)
(2)(3)
(4)
 

不要下彎過度!
(錯誤示範)

要點

◆ 手不要過於用力向下伸(只要自然彎曲下垂的範圍即可)

◆ 憋氣的話會有血壓突增的風險,一定要保持自然呼吸。

 

3.前腳掌點地,鍛煉腿部力量

強化小腿周圍的肌肉力量

(1) 雙手搭在椅背上,雙腳分開與肩同寬。(為了避免摔倒一定要在周圍準備好椅子之類的物品)

(2) 慢慢抬起腳後跟

(3) 此姿勢保持5秒鐘(切記保持自然呼吸,不要憋氣)

(4) 慢慢收回,如此反復進行5次。

(1)
(2)(3)
(4)

※一定要在有沙發或柱子等保證可扶握的地方進行此項運動。

要點

◆ 如果把身體重量都放在手上的話,起不到鍛煉效果。

◆ 手盡量不要用力。 憋氣的話會有血壓突增的風險,一定要保持自然呼吸。

 

4.單腿後抬強化腿部力量

強化臀部和大腿後側肌肉

(1) 雙手搭在椅背上站好(為了避免摔倒一定要在周圍準備好椅子之類的物品)。

(2) 扶好椅背,單腿屈膝向後拉伸。

(3) 大約抬至離地10cm高,堅持5秒鐘(切記保持自然呼吸,不要憋氣)

(4) 慢慢收回,左右交替各5次,共10次。

(1)
(2)(3)
(4)
 

身體不要前傾
(腳不要抬得過高)
(錯誤示範)

※一定要在有沙發或柱子等保證可扶握的地方進行此項運動。

要點

◆ 如果把身體重量都放在手上的話,起不到鍛煉的效果。

◆ 身體要垂直于地面,胸部舒展。 此姿势腰部需保持不動。

◆ 腳離地10cm足矣。如果抬得太高,腰部就會扭轉,起不到鍛煉效果。

◆ 憋氣的話會有血壓突增的風險,一定要保持自然呼吸。

 

5.單腳站立鍛煉腿部力量和平衡能力

單腳站立強化腿部肌肉和平衡能力的運動

(1) 雙手搭在椅背上,雙腳分開與肩同寬。(為了避免摔倒一定要在周圍準備好椅子之類的物品)

(2) 膝蓋微屈

(3) 單腳支撐身體的重量,另一隻腳稍微上抬。

(4) 保持平衡後雙手離開椅背,堅持5秒鐘

(5) 慢慢收回,左右交替各5次,共10次。

(1)
(2)(3)
(4)
(5)

※一定要在有沙發或柱子等保證可扶握的地方進行此項運動。

要點

◆ 支撐體重的腿要稍微屈膝。

◆ 抬起的腿不要搭在另一條腿上。這樣平衡會變得很容易,起不到鍛煉的效果。

◆ 腳不需要抬得太高。


(正確示範)

(錯誤示範)
抬起的腳不要搭在另一條腿上,也不要抬得太高。

 

6.空中畫字

單腳抬起,在空中寫出自己的名字,強化腿部肌肉和平衡能力。

(1) 準備兩個椅子,雙手搭在椅背上(為了避免摔倒一定要準備椅子類的物品)。

(2) 手稍微離開支撐,單腳抬起,在空中試著畫自己的名字。

(3) 慢慢收回,換用另一隻腳嘗試。

(1)
(2)
(3)

※一定要在有沙發或柱子等保證可扶握的地方進行此項運動。

要點

◆ 不要只用平時常用的腿,雙腿都要鍛煉到。

◆ 這是單腳站立的進階版。能做到的人盡量挑戰看看。

 

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